Alimentazione Escursionismo

I principi alimentari vengono divisi in calorici e non calorici. Quelli calorici (glucidi di origine vegetale) sono rappresentati dagli zuccheri, i grassi (lipidi) e le proteine; mente quelli non calorici le vitamine, i sali minerali e l’acqua.

 

I glucidi hanno differente digeribilità a seconda che siano semplici (sapore dolce) di fascine digeribilità,  mente quelli complessi non hanno sapore dolce è sono digeriti più lentamente.

Nelle attività di durata superiore ai 20 minuti continuativi e con intensità medio bassa, i grassi vengono utilizzati a scopo energetico prevalentemente ad attività muscolari.

In quelle di durata inferiore ai 20 minuti e di intensità medio elevata, vengono invece utilizzati i glucidi.

Oltre il 60 per cento del nostro corpo è formato da acqua, ogni giorno ne vengono persi circa 2-3 litri che devono essere reintegrati.Durante attività motoria sostenuta la quantità di acqua persa è notevole va pertanto integrata. c

Apporto calorico

Glucidi 4 kcalorie per grammo origine  vegetali Lipidi 9 Kcalorie per grammo origine vegetale e animale

Proteine 9 kcalorie per grammo origine vegetale e animale

Fabbisogno energetico giornaliero tra 1900 e 3500 Kcalorie, circa 200o per le donne e 2300 per gli uomini

L’apporto calorico necessario oltre che differenziarsi a seconda del sesso, varia a seconda delle caratteristiche soggettive , struttura corporea, situazione psicofisica, livello di attività

fisica, presenza di particolari patologie, oltre che per alcune variabili oggettive legate ai fattori ambientali.

Una volta stabilito il fabbisogno calorico  bisogna suddividerlo per i vari nutrimenti con all’ incirca le seguenti percentuali:

Glucidi 55/60% – Proteine 10/15% – Lipidi 20/30%.

Con i pasti principali si devono assumere tutti i giorni un primo piatto, verdura e frutta, mentre nell’arco  della settimana di dovrebbe mangiare quattro volte carne, pesce e verdure; il formaggio e uova solo una volta alla settimana.

DIETA BILANCIATA

Una dieta Bilanciata prevede una certa distribuzione percentuale dei macronutrimenti:

55/60% carboidrati

25/30% grassi

10/15% proteine

Tutti i giorni bisogna introdurre carboidrati complessi (pane, riso,pasta), frutta e verdura.

2-3 volte alla settimana carni rosse o pollami o formaggi;

2-3 volte alla settimana pesce;

1-2 volte alla settimana uova e insaccati.

Condire con olio di oliva, poco zucchero e poco burro.

Per insaporire si possono usare erbe aromatiche o succo di limone.

CONSUMO ENERGETICO PER SPORT DI MONTAGNA

TIPO DI ATTIVITA’ Kcal/min x Peso corporeo di50 kg Kcal/min x Peso corporeo di 100Kg
Marcia veloce 6.7 13.9
Arrampicata 7.4 15.6
Sciare a velocità+ 5.6 11.7
Sciare a velocità ++ 6.7 14
Scialpinismo 12.9 26.9
Camminare su neve soffice 7.8 16