Allenamento Escursionismo

Esistono dei fattori che impongono, un allenamento preliminare per l’escursionista, questi fattori  sono:

-l’impegno fisico e psichico richiesto (dislivello, la difficoltà del terreno, i trekking con molte tappe)

-l’equipaggiamento (zaino, pesante)

-età (dopo i 45-50 anni le capacità aerobiche diminuiscono progressivamente

-eventuali patologie (diabete, ipertensione ecc..)

-l’ipossia (in funzione dell’altitudine)

Logicamente l’escursionista della domenica sano, in buone condizioni fisiche, non affetto da patologie croniche, che si limiti a facili escursioni in media montagna (2000-2500 metri slm), può essere sufficiente l’allenamento costituito dall’sceursione stessa del fine settimana.

Con l’allenamento settimanale di almeno due sedute di attività prolungata di resistenza (correre, nuotare, camminare a passo veloce, andare in bicicletta) a frequenza cardiaca che non superi la soglia anaerobica, bisogna avere come obbiettivo di migliorare la capacità aerobica.

Obbiettivo arrivare ad 1 ora di corsa continuativo, iniziare se non si è in grado di correre a bassa velocità per un periodo prolungato, camminando alternando magari inizialmente 1 minuto di corsa con 4-5 minuti di passo veloce, progressivamente sostituiti dalla corsa, sino ad arrivare a 15- 20 minuti consecutivi corsa, dopodiché si aumenterà progressivamente  la durata è non ‘intensità, per arrivare appunto all’obbiettivo principale.ù

Nordic Walking e Fit Walkin rappresentano due ottime discipline specifiche  per l’allenamento, utilizzo dei bastoncini simula il movimento durante escursione, nonché aiuta a scaricare gli arti inferiori.

L’attività aerobica potrà essere completata da una preparazione muscolare volta a migliorare la forza, sia degli arti inferiori che la muscolatura paravertebrale, che quella necessaria  a stabilizzare le articolazioni.

Il muscolo infatti lavora in eccentrico, deve pertanto sopportare dei carichi molto superiori  al lavoro concentrico.

Ad ogni fine allenamento si raccomanda sempre dello stretching, sia al termine degli allenamenti che al termine dell’escursione.

Nel caso si voglia affrontare escursioni di più giorni in  quote medie o alte  (oltre 2.500 metri), conviene scegliere un luogo dopo poter soggiornare qualche giorno a a scopo acclimatante.

ALLENAMENTO PER LA MONTAGNA

Il miglior allenamento per gli sport  di durata e resistenza è quello aerobico.Gli esercizi aerobici sono fondamentali per il mantenimento del fitness; è pero difficile non solo definire e mantenere  il giusto carico di lavoro, ma soprattutto capire se ci si sta muovendo nella giusta direzione.

Il sistema più specifico è quello di misurare la frequenza cardiaca.

Un metodo semplice, conosciuto da chi pratica escursionismo ed alpinismo ha recentemente ricevuto l’attenzione del mondo scientifico ed è stato oggetto di attente ricerche, si tratta del cosiddetto TALK-TEST che si traduce nel test della conversazione.

Ma vediamo in cosa consiste, si tratta di un metodo soggettivo semplice per determinare l’intensità cardio respiratoria di un esercizio.Consiste nel mantenere un’andatura che consenta di conversare: l’ intensità appropriata per il miglioramento della capacità di resistenza è considerata quella alla quale è appena possibile parlare.

Gli studi dimostrano la stretta correlazione tra questo esercizio ed il massimo consumo di ossigeno e la massima frequenza cardiaca.Al di sopra l’intensità dell’esercizio si colloca oltre la soglia anaerobica.

Si consiglia di provare circa ogni 15 minuti a parlare o contare ad alta voce.